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附录 素食人群膳食指南（第3页）

②主食和副食：动态搭配。在现实生活中，基本有两种截然不同的现象：一是年纪大的人主张有饭吃就行，菜只要随便吃一点就可以了；二是年轻人主张多吃菜，少吃饭或不吃饭。

实际上，这两种饮食方式都是错误的。正确的做法是，以动态对付现实，主食的具体食用量可根据食用者的能量及营养素的需求而定：对于劳动强度大或运动量多的人而言，主食应适当增多；对于劳动强度小、运动量少的人而言，主食量可相应减少。

同样，副食应根据各自能量及营养素的需求而摄入。

③副食和副食：多样搭配。最有学问的搭配是副食与副食间的平衡，既要体现在色、香、味、形上，激发人的食欲，又要体现在营养平衡上，有利于健康。

A。色、香、味、形的搭配。菜的色、香、味、形好，能刺激人的感官，使人心情愉悦，提振食欲，享受饮食文化的熏陶，有助于食物的充分消化与吸收。

色彩搭配做到五颜六色：五颜六色肯定来自不同的多种食物，菜肴呈现的多彩颜色不仅能给人以视觉上的美的享受，还能刺激食欲。最能引起食欲的颜色是从红到橙这个范围，橙和黄次之，绿色尚好，紫色差。但无论是哪种搭配，都应以增进食欲、满足营养为目的，不是单纯追求好看。

香味搭配：香叶、肉桂、陈皮、丁香、胡椒、芥末等芳香开胃，在菌菇海藻汤中适当加些香料，不仅提高食欲，还能增加汤的营养价值。

口味搭配：味有甜、酸、苦、辣、咸五种，无论哪一种味道，都要适度。问题出得最多的是过甜与过咸，都不利于健康。

形态搭配：这对偏食的儿童或胃口较差者最为管用。形态美的菜肴会给人以美的享受，激发食欲。

B。营养搭配。菜肴的营养

搭配更为重要，也是食物搭配的目的所在。每一种菜不可能含有所有的营养素，而多种食材混合就能满足机体对营养的需要。有条件的家庭可根据自己掌握的营养知识，将多种食材合理搭配，制定相应的食谱，再加上科学烹调，就可以制作出一桌美味而营养的饭菜。

C。避免单一。每一类食物都有很多品种，同一类食物各个品种含有的营养成分往往大致相同，一段时间内同类型的食物可以互相交换。同一种食物也可以采取不同的制作和烹饪方法变换出多种吃法。比如，对于全素和蛋奶素人群，推荐成人每天大豆及其制品摄入量为60g，在总量控制的前提下，可以采取每天三餐吃各不相同的豆制品的方式，避免每天（周）食物品种单一，尽最大努力争取食物多样化。

谷薯类食物、蔬菜类食物、大豆类食物、蛋类食物、奶类食物的能量等值交换如附表11至附表15所示（以上引自《营养知识读本》）。

温馨提示：以下归纳强调的几个问题为素食者的膳食安排提供了针对性强的指导意见，应引起素食者的关注和重视。

由于素食人群的膳食不包含鱼、畜禽肉等动物性食物，所以谷物成为素食者获取膳食能量和B族维生素（动物性食物中其含量相对较高）的主要来源。

素食者在日常膳食中应适量增加谷类食物（包括全谷物）的摄入量。

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素等，坚果富含蛋白质、续表

不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素及钙、铁等，可弥补因不食用动物性食物而导致重要营养素摄入的不足，两者与海藻、菌菇类是素食者的重要食物。

对于素食者来说，要重视如何预防膳食中维生素B12、钙、铁、锌和ω-3多不饱和脂肪酸等缺乏的问题，应在膳食中有计划地选择和安排以上这些营养素含量高的食物。

【知识链接】

1。了解素食文化

“素食者”的这个说法至少可以追溯到公元前6世纪。当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食，认为素食这种饮食方式才是自然、健康的。素食主义是一种有关饮食的文化，信奉并实践素食主义饮食文化的人就被称为素食主义者。

19世纪出现了第一场真正意义的素食主义运动，这在很大程度上与教会或信仰有关。19世纪40年代，英格兰的基督教徒成立了素食者协会，美国的教会随即效仿而行，发起并建立了素食者协会。20世纪中叶，随着维生素的发现，以肉食为主的膳食成为主流的膳食推荐。到了20世纪60年代，随着社会的发展和对营养与慢性病发生的探究，素食又成为人们对“健康”“环境保护”的一种新理解或选择。之后，彼得·辛格的《动物解放》出版以及善待动物的动物权利保护组织的成立促使人们更加关注工厂式养殖对动物的影响以及对环境的影响。时至今日，素食者比10年前更多，虽然部分素食者是出于宗教信仰，但仍有部分人士出于以上缘由或其他的考虑而选择素食。

最近10年，素食在全世界范围内已经变成一种潮流文化，一些西方国家的素食人口比例快速攀升至10%左右。欧美国家的很多地方都非常推崇素食。

比如，德国是一个科学进步、社会文明的国家，也是素食最普遍的国家，据说有700多万素食者，素食店遍布全国大街小巷，甚至有的素食店在全国已有逾千间连锁店。就连具有两百年历史的食肉、喝啤酒的节日—慕尼黑啤酒节都开始提供以素食为主的传统美味佳肴。

美国曾有素食资源机构于2012年委托民意调查机构进行全美的电话调查，发现有4%的美国成年人（约900万人）是素食主义者。目前，美国素食人口已超过1400万，素食馆越开越多，市面上的无肉食谱更是五花八门。据一家民意调查公司调查，每3名受访者就有1人表示会点素菜来吃。甚至航空公司也以素食餐点为号召，根据2015机场食品检查报告，从巴尔的摩-华盛顿国际机场的素食杧果炒饭到明尼阿波利斯-圣保罗国际机场的烤甜菜和芝麻菜沙拉都可以供应。现在的旅行者比以往更容易在航行中找到健康的食物。而在好莱坞著名的Source餐馆，其蔬菜堡和汉堡的销售比例为10∶1。

在瑞典，在年轻人的带领下，10%的瑞典人已经被明确界定为素食者或纯素食者。瑞典动物权利主义的一项民意调查显示，在过去5年里，瑞典的素食者数量增加了4%。

北欧国家挪威军方为了遏制全球暖化，采取了名为“无肉星期一”的措施，要求挪威陆海空三军每周吃素一日，以减少对生态环境不友好的食物—肉类的消耗，以此拯救地球。挪威主要军事基地之一已经开始实行“无肉星期一”，其他的基地也都将很快开始实施这一新的饮食方式。预计每年肉食的消耗量将减少150t。

在英国，2015年，占总人口

12%的英国人已经决定放弃食肉，其中16～24岁的年轻人就占20%。更多的英国人实际上是“弹性素食者”，大幅削减肉类消费。

弹性素食是指适度的、有弹性地食用动物性食物，推崇在大量食用植物性食物基础上每周1～3次食用动物性食物，并以鱼类为主，基本避免肉类食物，同时强调科学的烹饪方式，注重食物多样化，以期达到营养均衡。比起严格素食，弹性素食的理念更容易被尝试素食的年轻人所接受。素食主义在当今英国已经成为飙升最快的饮食风尚。素食食品在英国每年销售总额达110亿英镑左右。年龄在15～35岁的公民中有12%是素食者，甚至街头上许多游手好闲的嬉皮士也以素食为荣。世界流行音乐史上拥有最多歌迷的甲壳虫乐队成员保罗·麦卡特尼爵士倡导用温和的方式逐渐减少食肉量，一边吃一边做环保。他说只要每个星期一不吃肉，长期下来累积的环保力量就可以降低不少的二氧化碳排放量。

全球素食者膳食指南也取得了进展。1847年，英国第一个成立了素食者协会，致力研究和指导素食者更健康地生活。1853年，第一个公开的生理学会议在英国的曼彻斯特召开，奏响了素食与健康研究的序曲。1953年，国际素食联合会第13届国际素食大会在瑞士召开，约5000人参加了会议，素食研究由此逐渐步入营养科学的轨道。在过去的几十年里，世界范围内许多营养师协会和营养学会组织，如英国素食协会、美国营养师协会素食工作组，开始提供素食者的膳食指南。目前，国际素食协会共有112个成员国组织，许多组织已经建立了直接针对素食者的配餐指南、食物指南。随着营养科学的进步，对素食者的膳食指导越来越全面、深入和精准。2011年，亚洲素食大会在中国杭州召开，为我国素食人群的膳食指导提供了交流学习的窗口。

有研究发现，儿童时代智商较高的人由于偏好肉类的饮食习惯，长大成人后的智商并没有太大的提高，喜爱进食蔬菜的人的智商则有明显提高。同时，喜爱素食的人患心脏疾病的概率比喜爱吃肉的低。人们从中发现，饮食习惯不仅影响智商，还对健康有巨大影响。

究其素食的原因，主要有宗教因素和非宗教因素两个方面。世界上许多素食者都是基于宗教的因素而吃素食。比如，佛教倡导不杀生，杀害动物并吃它们的肉就不是大慈大悲。另外，佛教戒律还禁食五辛，五辛是指葱、蒜、洋葱、韭菜及兴蕖（阿魏，一种印度香料），佛教认为五辛是有秽之物，会增强**欲，妨碍修行。中国佛教可以食用奶制品，但不能吃蛋，认为一切精卵都不是素食，不可食用。虽然酒由谷类或水果制成，但因为喝酒会乱性，所以不可食用。基督教在饮食方面不规定吃素或吃荤，唯有动物血不可以吃。非宗教因素：有些人会因为传染病等环境因素、保护动物、健康因素（如认为动物性食物会导致肥胖、癌症等）等而吃素。素食在营养方面也有一定的优势，如其会为人体提供较为丰富的钾、镁、维生素C、膳食纤维和各种具有抗氧化能力的植物化学物。但是，素食也会使一些营养素的摄入量不易达到人体日常所需要求，特别是对于纯素食者来说，更需要对自己的菜谱进行精心的搭配，以获得充足的营养。

2。素食和素食类型

素食人群是指以不食畜肉类、家禽类、海鲜类等动物性食品为饮食方式的人群。按照所戒食物种类的不同，素食人群又可分为全素人群、半素食人群、蛋素人群、奶素人群和蛋奶素人群等。近来又出现了弹性（自由）素食人群等。

（1）纯素食主义。所谓纯素食主义者，不仅不食用任何鱼、畜禽类肉等动物性食物，还不食用蛋、奶制品甚至蜂蜜。也就是说，其把植物类食品作为膳食的唯一来源。而且，除了食物之外，纯素食主义者不使用由动物制成的商品，如皮衣、皮鞋、皮带、皮包等皮制品和含动物体成分的化妆品。

（2）半素食主义。部分素食主义者可能基于健康、道德或信仰等原因，不食用某些肉类，如牛、羊、猪等哺乳动物的红肉，但会食用部分禽类肉和海鲜。

（3）蛋奶素食主义。蛋奶素食主义者会食用部分源于动物的食品，如蛋和奶类。奶素素食主义者不吃肉，但会食用奶类和其相关产品，如奶酪、奶油或酸奶等；蛋素素食主义者可食用蛋类和其相关产品。有些蛋奶素食主义者出于道德因素，会拒食奶酪、蛋糕等由工厂生产的带动物成分的食品。